Главная » Разное » Как лучше тренироваться на голодный желудок или после еды

Как лучше тренироваться на голодный желудок или после еды


Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом | ЗДОРОВЬЕ

Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег - один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.

Утром или вечером?

Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса». Во французском городе Нанте Ляхова установила сразу два мировых рекорда — в беге на 50 миль и 100 километров. В настоящее время преподает на кафедре теории и методики физической культуры КГУ.

«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.

«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану. Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», - советует спортсменка.

Где тренироваться?

Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, - говорит Валентина Ляхова. - Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это - временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее. 

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок? - РИА Новости Спорт, 24.07.2020

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА... РИА Новости Спорт, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. "Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми", — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу "угали" с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем "бег натощак", в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20220223/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

"Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно", — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

23 февраля, 12:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. "Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми", — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции

Полезен ли бег натощак?

"Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет", — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу "угали" с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем "бег натощак", в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует - а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.
К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Стоит ли завтракать перед тренировкой? | Здоровье

Время завтрака влияет на реакцию вашего тела на физические упражнения. Тренировка натощак улучшает показатели глюкозы и инсулина, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа Пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи на оставшуюся часть дня, что приводит к общему дефициту энергии примерно в 400 калорий.

Если вы обычно завтракаете перед тренировкой, стоит пересмотреть порядок, в котором вы начинаете свой день, поскольку есть значительные преимущества упражнений натощак.

Джозеф Меркола: Про упражнения на голодный желудок

Распространено мнение, что вам нужно съесть завтрак, чтобы оптимизировать эффективность физических упражнений. Хотя существуют доказательства, подтверждающие эту позицию, другие данные свидетельствуют о том, что вы можете получить важные преимущества для здоровья, тренируясь на голодный желудок.

Упражнения натощак снижают потребление пищи и улучшают познание

Исследования, опубликованные в августовском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2019 год, показали, что пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи до конца дня, что приводит к общему дефициту энергии в среднем в 400 калорий в день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Более раннее исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин, которые пропустили завтрак и тренировались натощак, лучше работала память в полдень и меньше проявлялась умственная усталость и напряжение в конце дня, чем у тех, кто ел завтрак (в данном случае злаки) перед тренировкой.

Упражнения натощак улучшают показатели глюкозы и инсулина

Совсем недавно исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма за октябрь 2019 года, показало, что время приема пищи влияет на «острый метаболический ответ на физические упражнения». Другими словами, время еды в лучшую или худшую сторону меняет реакцию вашего организма на тренировку.

Исследование включало острое рандомизированное перекрестное тестирование и шестинедельное рандомизированное испытание с участием мужчин с избыточным весом и / или ожирением. В остром испытании исследователи сравнили эффект от сбалансированного завтрака до и после тренировки на велотренажере средней интенсивности.

В тренировочном испытании, которое длилось шесть недель, они оценивали влияние потребления богатого углеводами завтрака до или после тренировки. Результаты показали:

  • Упражнения перед едой сбалансированного (смешанные микроэлементы) завтрака привели к более высокому внутримышечному использованию жира в мышечных волокнах типа 1 и 2. Считается, что накопленный внутримышечный жир играет роль в резистентности к инсулину, поэтому этот вывод предполагает, что упражнения натощак улучшают чувствительность к нему.

  • Упражнения перед завтраком с высоким содержанием углеводов привели к улучшению чувствительности к глюкозе и снижению уровня инсулина после еды.

  • Упражнения перед завтраком также улучшили ремоделирование фосфолипидов скелетных мышц и содержание белка в транспортном белке глюкозы (GLUT4), которые встроены в клеточные мембраны и облегчают поступление глюкозы в клетку.

GLUT4, как основной медиатор усвоения глюкозы мышцами, помогает поддерживать гомеостаз глюкозы в организме. Повышая способность мышц накапливать глюкозу в виде гликогена (который затем используется для выработки энергии), GLUT4 помогает повысить толерантность к глюкозе и снизить резистентность к инсулину, снижая тем самым риск развития диабета 2 типа.

Вывод, что физические упражнения во время голодания оказывают благотворное влияние на GLUT4, не нов. В исследовании, проведенном в 2010 году, те, кто тренировался натощак, повысили его уровень на 28% по сравнению с теми, кто перед тренировкой ел богатую углеводами пищу, или те, кто не тренировался.

Этот результат был получен только при остром воздействии упражнений натощак. Когда вы тренируетесь на голодный желудок, в долгосрочной перспективе вы также усиливаете аутофагию, которая способствует росту мышц. Разумеется, рост мышц усиливается, если вы выполняете тренировку с сопротивлением, особенно такую как тренировка с ограничением кровотока.

Фактически, тренировка во время голодания более 14-18 часов, вызывает столько же аутофагии, как голодание в течение двух-трех дней. Это достигается за счет увеличения AMPK, NAD+ и ингибирования mTOR. Лично я ем только в четырехчасовом окне и обычно начинаю свои упражнения после 18-часового голодания.

Кроме того, ваши мышцы являются самым большим потребителем глюкозы в вашем теле. Таким образом, если у вас будет больше мышечной массы, вы сможете легко удалить ее из крови и сохранить в мышцах, и в результате у вас снизится резистентность к инсулину.

В заключение авторы исследования, проведенного в октябре 2019 года, отметили, что «упражнения, выполняемые до, а не после потребления питательных веществ (т.е. натощак), могут оказывать благоприятное влияние на утилизацию липидов и снижать постпрандиальную инсулинемию».

Medical News Today цитируют соавтора д-ра Хавьера Гонсалеса, который говорит, что их выводы «указывают на то, что изменение времени приема пищи относительно занятий спортом может привести к глубоким и позитивным изменениям в общем здоровье».

Другие преимущества упражнений на голодный желудок для здоровья

Совокупный эффект ограниченного по времени приема пищи и коротких, но интенсивных упражнений может также:

  • Повысить выработку гормона роста
  • Улучшить состав тела (как описано выше, они помогают избавиться от жира, а не только от общей массы тела)
  • Повысить когнитивную функцию
  • Повысить уровень тестостерона
  • Помочь предотвратить депрессию

Важно также, что голодание помогает ускорить выработку новых стволовых клеток, которые можно использовать для лечения и регенерации ваших тканей. Регенерацию можно ускорить еще сильнее, если делать силовые упражнения утром того дня, когда вы планируете прекратить голодание.

Регенерация тканей происходит на этапе повторного кормления. Именно тогда ваше тело начинает восстанавливать и заменять все те поврежденные клетки, которые были очищены во время фазы голодания (аутофагии).

Причина, по которой силовая тренировка натощак может еще больше повысить регенерацию тканей, заключается в том, что во время голодания ваш уровень гормона роста резко возрастает (до 300% за пять дней) и активирует гены, участвующие в заживлении поврежденной ткани.

Таким образом, голодание можно в некотором роде сравнить с инъекцией гормона роста и трансплантацией стволовых клеток, и, добавив силовую тренировку в нужное время, непосредственно перед повторным кормлением, вы оптимизируете все эти регенеративные преимущества.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Что есть после тренировки

Итак, вы внедрили ограниченный по времени график приема пищи, при котором вы едите все в течение шести-восьмичасового периода каждый день (что означает, что вы поститесь в течение оставшихся 16-18 часов), и вы тренируетесь утром, перед первым приемом пищи.

Теперь возникает вопрос: что вы должны есть после голодания, потренировавшись? Этот вопрос наиболее важен, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или выполняете высокоинтенсивные упражнения, поскольку ваши мышцы нуждаются в определенных питательных веществах в это время.

Самый эффективный способ оптимизировать наращивание и восстановление мышц - после тренировки с отягощениями есть высокобелковую пищу, такую, как богатая лейцином сыворотка, которая является одной из самых эффективных. Лейцин также важен для предотвращения саркопении (возрастная потеря мышечной массы), так как он помогает регулировать обмен белка в мышцах.

Богатая лейцином сыворотка - идеальная еда после упражнений

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая выполняет несколько функций, одна из которых – сигнализация механизма mTOR, который вызывает образование белка и создает мышцы.

Тем не менее, для достижения оптимальных результатов вам нужно гораздо больше лейцина, чем рекомендуемая суточная норма. Причина этого в том, что большая часть лейцина используется в качестве энергетического субстрата или строительного блока, а не анаболического средства.

Типичная потребность в лейцине для поддержания уровня белка в организме составляет 1-3 грамма в день. Однако, чтобы оптимизировать его анаболический путь, исследования показывают, что вам нужно от 8 до 16 г лейцина в день, разделенного на дозы.

Получить такое количество лейцина из обычной диеты может быть довольно сложно. Например, 4,6 яйца дадут вам 2,5 грамма лейцина, а это значит, что вам нужно съесть около 15 яиц, чтобы достичь минимума в 8 граммов.

Высококачественная сыворотка, с другой стороны, содержит около 10% лейцина (10 г лейцина на 100 г белка). Итак, 80 грамм сывороточного белка дадут вам 8 грамм лейцина.

Потребление сыворотки примерно через час после тренировки позволит вам сначала оптимизировать преимущества, которые вы получаете от упражнений в голодном состоянии, а затем снабдить ваши мышцы столь необходимым белком, который нужен им для восстановления.

Есть перед тренировкой не стоит никогда?

Несмотря на все преимущества голодания, не каждый может тренироваться на пустой желудок. Это особенно верно для взрывных упражнений, которые требуют значительного количества мышечного гликогена в качестве топлива.

Кроме того, некоторые люди, особенно те, кто еще не обладает метаболической гибкостью, более чувствительны к изменениям уровня сахара в крови, который может снижаться в течение первых 15-25 минут тренировки.

Именно это снижение вызывает головокружение, слабость или тошноту. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра. Если вы попадаете в эту категорию, сывороточный протеин также может быть полезным завтраком перед тренировкой.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что потребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки с отягощениями повышает обмен веществ в организме на целые сутки после тренировки.

Если вы решили принимать сыворотку перед силовыми тренировками или высокоинтенсивными упражнениями, потребляйте ее за 30–60 минут и ограничивайте ее небольшими количествами, например, 10 г или менее, чтобы обеспечить организм аминокислотами во время упражнений, но не повышать инсулин до конца тренировки.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Возможно, стоит принять большую дозу примерно через час после тренировки. Это поможет активировать mTOR и обеспечить основу для наращивания мышечной массы. Было бы также полезно добавить немного углеводов после тренировки, так как это будет способствовать активации mTOR и росту мышц.

Естественно, ряд индивидуальных факторов может играть роль в том, целесообразно ли выполнять физические упражнения на голодный желудок, например, ваш возраст, время последнего приема пищи, беременность, употребление лекарств, история болезни, уровень физической подготовки и тип тренировки.

Слушайте свое тело. Если во время голодания вы чувствуете себя слабым или больным, вам нужно внести соответствующие коррективы. Просто сознательно относитесь к тому, что вы помещаете в свое тело, так как это может оказать заметное влияние на пользу, которую вы в конечном итоге получите от тренировки.

Но если вы еще не включили голодание в свою программу упражнений, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть это, поскольку оно радикально увеличит ваши метаболические преимущества без каких-либо дополнительных затрат или усилий.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

  • Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
  • 1-2 варенных яйца с овощами
  • Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
  • Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее. 

польза тренировки натощак для похудения

Ким Кардашьян и Виктория Бекхэм предпочитают тренироваться натощак, и на то есть несколько причин.

Питание перед тренировкой вызывает много споров у медиков и диетологов. Но новые исследования показывают, что толку от тренировки натощак, особенно от кардио натощак, намного больше, чем от твоей стандартной утренней тренировки после завтрака.

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме на исходе, в крови мало инсулина, который влияет на катаболический процесс (процесс расщепления жиров). Другими словами, чем выше уровень инсулина, тем медленнее происходит липолиз, расщепление жира. Собственно это и тормозит процесс похудения. Заметно тормозит. Именно поэтому многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.

Утром уровень гликогена низкий, поэтому организм во время зарядки тратит энергию из собственных запасов жира, а не из полученной еды, а низкий инсулин не препятствует этому процессу. Тем не менее, из-за развитого в ходе эволюции процесса самосохранения утром липолиз происходит медленнее.

С утра, кроме низкого инсулина, у каждого человека в норме должны быть высокие показатели гормона роста. Поскольку ночью мы ничего не едим (в диеале!!!), гормон роста выделяется как реакция на голод. Он, в свою очередь, увеличивает катаболический процесс. Инсулин противоположен гормону роста, то есть выработка одного гормона замедляет выработку другого. За счет этого польза от тренировок натощак с утра в разы выше, чем от тренировки натощак в вечернее время. Так ты сжигаешь свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). 

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Питание перед тренировкой - плохая идея, в большинстве случаев оно вызывает расстройство желудка. Слишком много еды, неправильная пища за два часа до периода активности может замедлить твой темп на тренировке. Кроме того, кровь приливает к мышцам, и желудок работает медленнее. Из-за этого пища не переваривается, а бродит. Сначала это может привести к обильному газообразованию и вздутию живота, а со временем - к гастритам и замедлению метаболизма. Никогда не тренируйся с полным желудком. Если ешь углеводы, убедись, что твоя тренировка запланирована как минимум через 2 часа после приема пищи. Если употребляешь белки (особенно красное мясо), то тренируйся через 3 часа после еды.

Тренировки натощак предотвращают переедание

За 15-20 минут до тренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на тренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.

Захвати с собой в зал банан, если ты утром тренируешься больше 60 минут. Это поможет утолить голод через 20-30 минут после тренировки и предотвратит переедание в течение дня.

 

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Ты уже знаешь, что существует два главных вида физической нагрузки - кардио и силовые.

Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы, а кардио - для ускорения метаболизма, повышения выносливости и сжигания жира, то есть похудения.

Если заниматься натощак, то эксперты рекомендуют выбирать именно кардио нагрузку. Исследования показывают, что такой вид нагрузки способствует выбросу адреналина в кровь, что запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве энергии. Кроме того, катаболический процесс ускорен именно в утреннее время, то есть похудение будет происходить быстрее.

На голодный желудок не рекомендовано заниматься силовыми упражнениями, особенно с тяжелым весом (со штангой или гантелями). Этот вид нагрузок требует наличие силы, а не только выносливости, как в кардио. А силы с утра у людей мало из-за ночного голодания.

Учеными доказали, что силовую тренировку лучше проводить во второй половине дня, так как после серьезных нагрузок на мышцы они еще несколько часов продолжают сжигать калории, ускоряя метаболизм.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио-тренировки натощак с утра полезны, в то время как силовые лучше оставить для послеобеденного времени. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро похудеть, не навредив организму.

Названо важное преимущество тренировок натощак // Смотрим

Заниматься на голодный желудок особенно полезно людям с повышенным риском развития сахарного диабета. Рассказываем, почему.

Польза физических упражнений неоспорима, однако многие учёные задаются вопросом, в какое время тренировки наиболее эффективны и имеют больше преимуществ для здоровья.

Не так давно специалисты сообщили: если человек хочет удержать вес на нужной отметке, ему стоит тренироваться в одно и то же время. Другое исследование показало, что физические упражнения наиболее эффективны в вечерние часы, так как в конце дня организму легче преобразовывать жиры и углеводы в энергию.

Между тем учёные из университетов Бата и Бирмингема уверены: утренние физические нагрузки тоже не стоит недооценивать. В ходе новой работы команда обнаружила, что тренировки натощак имеют важное преимущество: они помогают организму лучше контролировать уровень сахара в крови.

В шестинедельном испытании приняли участие 30 мужчин с избыточным весом или ожирением. Добровольцам предстояло трижды в неделю по утрам в течение 50 минут заниматься на велотренажёре под наблюдением специалиста (занятия были умеренной интенсивности).

Участники из первой группы завтракали до упражнений, а из второй – после. Завтрак представлял собой коктейль с содержанием большого количества углеводов.

Все участники ужинали в восемь вечера. Других ограничений в диете у мужчин не было.

Была и контрольная группа: вошедшие в неё участники не меняли образа жизни.

Оказалось, что мужчины, которые тренировались натощак, сжигали вдвое больше жира.

Специалисты поясняют: увеличение расхода жировых запасов было связано с тем, что у людей, голодавших всю ночь и занимавшихся на пустой желудок, были более низкие уровни гормона инсулина (его выработка не успела запуститься, поскольку мужчины ещё не позавтракали). Таким образом, участники могли использовать больше жира из жировой и мышечной ткани в качестве "топлива".

Анализ мышечных тканей добровольцев показал, что мышцы мужчин, которые занимались до завтрака, были более чувствительны к инсулину, чем мышцы тех, кто тренировался после завтрака. Это означает, что организму первых требовалось меньшее количество гормона для снижения уровня глюкозы в крови.

Более того, в мышцах добровольцев из второй группы также было больше белков, которые участвуют в транспортировке глюкозы из кровотока в мышцы (по сравнению с показателем мужчин из первой группы).

Значительных различий в потере веса у добровольцев не было обнаружено. Однако влияние, которое занятия спортом до завтрака оказали на здоровье участников, исследователи назвали глубоким и положительным. Поскольку в организме мужчин улучшилась способность реагировать на инсулин, у них повысилась эффективность регуляции уровня сахара в крови и, следовательно, снизился риск развития диабета и болезней сердца (напомним, люди с избыточным весом имеют более высокую вероятность развития этих недугов).

Стоит также отметить, что по итогам эксперимента у участников, которые тренировались после завтрака, не наблюдалось улучшений, связанных с чувствительностью к инсулину, по сравнению с людьми из контрольной группы.

В дальнейшем команда намерена изучить эффекты тренировок натощак в испытаниях с участием женщин. Кроме того, специалисты хотят исследовать долгосрочные эффекты от занятий спортом натощак у мужчин и женщин.

Научная статья по итогам этой работы представлена в издании Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Кстати, ранее "Вести.Наука" (nauka.vesti.ru) писали о пользе редких "приступов активности" и о том, что тренировки будущих отцов положительно сказываются на метаболическом здоровье их детей.

Когда тренироваться: утром или вечером? Натощак или после еды?

Когда тренироваться? После еды или натощак? Утром или вечером? Многие до сих пор задают нам эти вопросы. Теории разные, как и ваш образ жизни, организмы и спортивные дисциплины. Однако у ученых есть свое мнение на этот счет.

Когда тренироваться - натощак или после еды?

Опрос, проведенный британскими исследователями, может помочь ответить на вопросы в заголовке. По его словам, при занятиях натощак сжигается больше жира. Участники исследования были разделены на две группы: одна тренировалась после завтрака, а другая тренировалась натощак. Они выполняли тренировку на беговой дорожке средней интенсивности, затем выпивали восстановительный напиток, а затем обедали макаронами в качестве обычного ингредиента.

После подсчета энергии, поступающей с пищей, и энергии, теряемой во время упражнений, обнаружил, что при занятиях натощак сжигается на 20% больше калорий .Однако у некоторых участников, тренировавшихся натощак, возникло головокружение. Чтобы этого не произошло, лучше всего за час до тренировки съесть легкий завтрак. Принимать пищу непосредственно перед физической активностью не рекомендуется. После обильного приема пищи лучше подождать около 3-4 часов, прежде чем начинать тренировку.

Если вы не представляете свое утро без кофе, обладающего мочегонными свойствами, обязательно пейте больше воды . После тренировки не забывайте о еде, богатой белками и углеводами, которые помогут в регенерации мышц и обеспечат энергию, которую вы израсходовали во время тренировки.

Тренировка утром или вечером?

Хотите узнать, в какое время заниматься спортом? На самом деле, тренироваться можно в любое время. Но помните, что если вы хотите сбросить больше килограммов, вам следует регулярно тренироваться в одно и то же время. То же самое относится к наращиванию мышечной массы и увеличению выносливости — тренировки в одно и то же время связаны с лучшими результатами.

Когда лучше тренироваться?

Если вам интересно, когда ваши тренировки будут наиболее эффективными для вашего тела, лучше всего начинать тренироваться утром. Это связано с тем, что утром происходит лучший обмен веществ, благодаря чему организм в это время предохраняется от накопления лишних килограммов, а калории сжигаются быстрее. Помните, однако, что если вы начинаете работать очень рано и у вас проблемы с подъемом, нет смысла тренироваться утром — лучше планировать свои тренировки днем ​​или вечером. Кстати, это позволит снять напряжение и снять стресс после насыщенного событиями дня.

Источники:

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019516/
.

Как тренироваться - утром, вечером или днем? До или после еды?

Когда начинаешь заниматься спортом, рано или поздно задаешься вопросом: когда лучше тренироваться? Что есть и чего не есть до и после тренировки? Можно ли бегать вечером? Как насчет зумбы по утрам?

Всем новичкам, которые приходят ко мне с такими вопросами, я всегда говорю: занимайтесь, когда вам удобно. Сам факт регулярных тренировок настолько важен, что вы курите вовремя, важно, чтобы вы вообще двигались 🙂

Однако, если у вас больше времени и вы хотите спланировать свои тренировки так, чтобы получить наилучшие результаты - этот пост для вас.

СКОЛЬКО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ И СКОЛЬКО ПОСЛЕ?

Хотя в спорте и питании многое меняется, одно можно сказать точно: мы никогда не идем на тренировку сразу после еды. Это гарантия не только колик, но и недомогания, тошноты, а также проблем с пищеварением и болей в желудке.

Оптимально принимать пищу примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Это подходящее время для того, чтобы желудок спокойно справился с пищей. Это также убережет нас от плохого самочувствия во время тренировки.Мало того, что это может вызвать у нас тошноту и увеличить риск колик, это также вызывает сонливость и недостаток энергии.

Когда дело доходит до того, когда вы можете поесть после тренировки, теоретически нет ограничений или времени для приема пищи. Мы можем съесть его сразу после тренировки, и нет никаких правил, которым нужно следовать — это совершенно индивидуальное дело.

Обычно я ем от 30 минут до часа после тренировки . Ожидание в течение 30 минут позволяет успокоить тело и расслабиться после стресса (да, упражнения — это тоже стресс для нашего организма!), а такое короткое время после тренировки обеспечит достаточное количество питательных веществ и поддержит регенерацию после тренировки. Так как мои тренировки очень интенсивные, я не могу представить что-то съесть сразу - я падаю лицом вниз и мне это было бы не к добру 🙂

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ГОРЫ?

Вопреки тому, что вы сигналите направо и налево, упражнения натощак НЕ вредны.

Утренняя тренировка средней или низкой интенсивности до 30 минут не нанесет вреда вашему телу, а наоборот. Это может повысить ваш метаболизм. Важно, однако, чтобы такой тренировке предшествовала основательная разминка и она сама по себе не была интенсивной. Силовые, интервальные тренировки и табата не требуются – это не упражнения на утро! Подойдет йога, пилатес, легкий бег до 30 минут, кросс-тренажер, велосипед. Растяжку не советую - несмотря на то, что это щадящая тренировка, утром мышцы не разогреваются и повышается риск получения травмы.А попробуйте потянуться вечером - я сам удивляюсь, какая разница, например, в положении шпагата - у меня утром и вечером несколько см, а я растягиваюсь одинаково! 🙂

Утром натощак, однако, мы не тренируемся более 30 минут - мы можем заставить наш организм реагировать катаболически, в результате чего мышцы будут сожжены, чтобы получить энергию для дальнейших упражнений.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ - УТРОМ, ВЕЧЕРОМ, ДНЕМ?

Это зависит.Есть два времени, когда наше тело работает лучше всего: 10-12 и 16-17. В эти часы человек достигает наилучших результатов и эффектов, мы хотим больше тренироваться, наше тело более подготовлено к усилиям, и мы лучше тренируемся. В зависимости от нашего режима дня, мы должны попробовать практиковать в одно из этих времен - поверьте мне, если вы до сих пор практиковали в разное время, вы почувствуете разницу!

Когда я еще занимался легкой атлетикой, мы тренировались в одно и то же время каждый день - и не зря.Исследования показывают, что если мы регулярно тренируемся в одно и то же время, тело со временем привыкает к этому и готово тренироваться именно в это время.

Более того, для спортсменов это отразилось и на результатах соревнований: если мы начинали во время нашей тренировки (11 или 17), мы часто добивались лучших результатов, чем когда бегали/прыгали/метали в другое время.

МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ НОЧЬЮ?

Тренажерные залы растут как грибы 24/7.С одной стороны, я счастлив, потому что это возможность для тех, у кого нет времени тренироваться в течение дня. С другой стороны, когда я слышу, что кто-то тренируется прямо перед сном или в час ночи, мне хочется его отшлепать 🙂

Я знаю, что не все из нас могут заниматься спортом в «нормальные» часы, и я считаю, что если у кого-то нет выбора, то лучше заниматься хотя бы в 4 утра, но регулярно, чем вообще не заниматься. С другой стороны, пока есть возможность перенести тренировки на дневное время и не тренироваться ночью, давайте это делать.

Упражнения непосредственно перед сном бессмысленно стимулируют тело и могут мешать заснуть. Знаю, звучит не очень серьезно, но если добавить к этому то, что регенерация, биологическое обновление и все важные для активного человека процессы происходят ночью во время сна, становится скучно.

Представьте, если ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь — они делают это в процессе регенерации — когда мы спим.

Стимулирование вашего тела упражнениями перед сном может не повлиять на то, заснете ли вы раньше или позже, но это может повлиять на качество вашего сна и на то, как вы отдыхаете во время сна.Стоит иметь это в виду.

Если у вас есть еще вопросы, или вы хотите, чтобы я что-то написал по поводу вступления - пишите. 🙂

Вы можете найти меня на FACEBOOK и INSTAGRAM!

.

Занятия натощак - утренняя тренировка натощак или после еды?

Является ли завтрак перед тренировкой обязательной частью программы? Можно ли делать утреннюю тренировку натощак? Ниже я постараюсь ответить на эти вопросы

Начнем с того, что под словом тренировка можно понимать типичную силовую или аэробную тренировку. Это две совершенно разные тренировки. В первом, т.е. силовом, мы используем углеводы в качестве основного источника энергии, потому что эта тренировка в основном основана на поднятии тяжестей за короткое время.

Основным топливом для наших мышц теперь являются глюкоза и креатин, а не жир. Так что понятно, что без приличного завтрака с углеводами у нас нет шансов на тяжелые силовые тренировки . То же самое относится и к интервальной аэробной тренировке.

Анаэробная работа происходит во время перерывов. Что это значит? Ну, тело также использует самый простой доступный источник энергии, которым является глюкоза. Когда мы выполняем спринты или усилия выше 70%.частота сердечных сокращений, в основном мы сжигаем гликоген, целых 90%, жир немного  -  в 10%. .

Таким образом, типичные силовые тренировки и интервальные тренировки не рекомендуется выполнять натощак. Это просто упускает суть. Мы не сможем нормально тренироваться, и, что еще хуже, у нас начнется катаболическое состояние в нашем организме, т.е. распад мышечной структуры. Тело просто начнет поедать себя и основным источником этой энергии будет белок из мышц, что, наверное, последнее, чего бы нам хотелось.

Перед силовыми тренировками, а также перед высокочастотными или интервальными аэробными тренировками принимайте пищу, богатую сложными углеводами , чтобы обеспечить энергию на более длительный период времени. Таким образом, мы проведем достойную тренировку на высокой скорости и защитим свой организм от катаболизма.

В идеале эта еда должна легко усваиваться и содержать мало жира. Это может быть каша с изолятом сывороточного протеина за полтора часа до тренировки, например . Перед самой тренировкой предлагаю выпить напиток, состоящий из креатина, ВСАА и аргинина . Исследования показывают, что прием креатина в форме моногидрата увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10–40%, что может способствовать повышению способности выполнять высокоинтенсивные усилия.

Кроме того, больший уровень креатина в мышцах способствует ускорению процесса восстановления в перерывах между тренировками. В результате можно выполнить больше повторений упражнений, что должно привести к большему тренировочному эффекту.

Хотя BCAA являются компонентами белков, которые не предназначены для использования в качестве источника энергии для организма во время тренировки, организм в экстренных случаях (например, недостаток мышечного гликогена при высокой тренировочной нагрузке) легко усваивает их, высвобождая энергию для мышечной работы. Хочу отметить, что черпать энергию из «запасного» белка в норме (в виде мышечной ткани!) нежелательно  - 

Обычно мы пытаемся использовать для этой цели накопленные углеводы и жирные кислоты. Я также подчеркну, почему BCAA (особенно изолейцин и валин) так полезны здесь & hairsp;- & hairsp; В этих условиях организм не сжигает мышцы, а использует аминокислоты с разветвленной цепью, поступающие экзогенно (с пищей). Скажем прямо: они «жертвуют» собой ради наших мышц, чтобы не дать им сломаться при повышенных физических нагрузках.

Аргинин, с другой стороны, является предшественником азота.Способствует повышению эффективности во время тренировок, а также большему так называемому «мышечному насосу»: мы быстрее доставляем питательные вещества в мышцы, и они быстрее наполняются кровью.


Какую тренировку делать натощак?

Единственной рекомендуемой тренировкой натощак является аэробная тренировка очень низкой интенсивности 50%. ЧСС .

Это может быть любая аэробная тренировка, например, бег, езда на велосипеде. Эта тренировка также не должна быть слишком длинной.Период от 30 до 45 минут кажется наиболее разумным.

Почему бы нам не делать такие тренировки на более высокой скорости? Потому что, как упоминалось ранее, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше гликогена мы сжигаем. Однако после восьми часов сна наш гликоген истощается, а уровень сахара очень низок, поэтому у нас просто нет топлива, чтобы тренироваться усерднее. Обучение на 50% Максимальная частота сердечных сокращений является типичной аэробной тренировкой. Организм использует жир в качестве энергии в аэробных условиях.

При выполнении аэробных тренировок обратите внимание на скорость, с которой мы дышим. Предполагается спокойное дыхание, мы не должны поймать одышку. Затрудненная речь или одышка означают, что мы переходим от аэробного к анаэробному порогу. В аэробных условиях организм сжигает в основном жир, в пределах 80-90 процентов. Я думаю, что это лучшая тренировка для людей, чья цель номер один – избавиться от жировых отложений. Конечно, я не могу себе представить такую ​​тренировку без защиты наших мышц от катаболизма.Я рекомендую BCAA и L-глютамин здесь в качестве катаболиков в дозе 1 грамм на 10 кг массы тела .

В заключение, если вам больше нравится сжигать жир, тренировки натощак для вас. При условии, что это будет аэробная тренировка на небольшой скорости, т.е. с ЧСС не более 50%. максимальная частота сердечных сокращений. Если, с другой стороны, вашей целью является развитие силы или выносливости, выполняйте силовые и интервальные тренировки только после еды.

Оцените качество нашей статьи: Ваши отзывы помогают нам создавать лучший контент.

.

Тренировка до или после завтрака? Эксперты объясняют, когда лучше практиковать

Для того, чтобы ваше самочувствие и ваше тело были здоровыми, многие люди тратят часы на выбор правильных упражнений. Оказывается, однако, что не только упражнения имеют значение. Согласно недавним исследованиям, это также важно, когда мы тренируемся и когда мы едим.

Посмотреть фильм: "Почему стоит есть рыбу на завтрак?"

1.Когда лучше всего заниматься спортом?

Исследователи из двух британских университетов Бата и Бирмингема решили провести эксперимент, чтобы выяснить, какое влияние на организм оказывают физические упражнения до и после еды. Ученые хотели проверить, влияет ли правильное время приема пищи во время тренировки на уровень сахара в крови, жировую ткань или мышцы.

Они обнаружили, что 90 011 участников, занимавшихся перед едой, сжигали почти в два раза больше калорий, чем остальные 90 012 человек.Ученые говорят, что это вызвано уровнем сахара в крови.

Когда человек отдыхает, его уровень падает. Упражнения перед завтраком означают, что организм должен получать энергию непосредственно из жира. Он также сжигает его, что является положительным побочным эффектом.

Однако специалисты подчеркивают, что такое решение эффективно только для людей с избыточным весом.

Люди, чей вес незначительно колеблется, могут испытывать дискомфорт при занятиях спортом перед завтраком .

- Конечно, после завтрака мы тренируемся, - говорит футбольный тренер Бартек Голембевски. - Вам нужно что-нибудь съесть. Это может быть небольшая еда, но всегда что-то. Если вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете потерять сознание. Потому что откуда тело берет энергию? Вы можете сделать так, чтобы вы съели что-то маленькое, но с сахарами, такими как банан, вы побежали, а затем съели свой обычный завтрак.

- Тренировки натощак не заставят вас похудеть быстрее, потому что как с точки зрения снижения веса, так и с точки зрения наращивания мышечной массы самым важным будет общий баланс калорий на ежедневной или даже недельной основе.- говорит диетолог Кинга Глашевска.

«Если человек чувствует себя комфортно, тренируясь натощак, он должен не забывать давать углеводы, чтобы компенсировать потерю мышечного гликогена», — добавляет он.

Есть новость, фото или видео? Напишите нам через czassie.wp.pl

Не ждите приема у врача. Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

.

Когда тренироваться - натощак или после еды? Какой вариант лучше? -

нон-стоп мотивация

источник: www.huffingtonpost.ca


Мы получили от вас вопрос: когда лучше заниматься спортом? Лучше тренироваться натощак или после еды . Мы вдохновились новостями и на их основе будем создавать новые статьи :) Спасибо! Если у вас есть сомнения по разным вещам, а мы их не разъясняем на нашем сайте - напишите нам.. ждем и постараемся ответить на ваши вопросы.
Тренировка натощак позволяет нам сжигать больше калорий? Но принесут ли нам тренировки после еды больше пользы? Есть много разных статей о плюсах и минусах. Я постараюсь рассказать вам ясно и прозрачно, когда, по моему мнению, стоит тренироваться. Надеюсь, мой совет решит вашу проблему :)
Самое главное – тренироваться систематически. Были проведены исследования, результаты которых оказались неожиданными. В исследовании приняли участие люди, тренировавшиеся натощак, и те, кто тренировался после еды.Результат для обеих групп был одинаковым. Идея заключалась в том, чтобы сбросить как можно больше жира. Это удалось сделать каждому из респондентов. Исследования показывают, что к этой теме следует подходить очень индивидуально.

Есть много разных мнений о тренировках натощак. Мы постараемся развенчать некоторые из них! Один из них заключался в том, что тренировки натощак бесплодны и нам не подойдут.

Мое мнение:
Такие тренировки позволяют сжечь большее количество ненужных килограммов, но могут вызвать быструю утомляемость организма.Для нашего тела совершенно нормально чувствовать усталость — в конце концов, мы не снабжаем его питательными веществами, необходимыми для физических упражнений.

Угроза:
Упражнения на пустой желудок могут вызвать головную боль, усталость и тошноту. Поэтому этот тренинг будет не для всех.

Вы также должны спросить себя чего вы хотите достичь с помощью упражнений, которые вы делаете. Мы не едим на ночь, поэтому в нашем организме больше свободных жирных кислот, очень низкий уровень инсулина и, естественно, высокий уровень кортизола.Что это значит? Это означает, что вы используете жир в качестве топлива, когда тренируетесь натощак, однако будьте осторожны с такими тренировками. Слишком интенсивные тренировки также могут «разрушить» мышечную ткань. Поэтому еще раз спросите себя, чего вы хотите добиться с помощью упражнений.

  • если хотите избавиться от жировой ткани, попробуйте заниматься без еды, пока нет других противопоказаний
  • Если вы хотите избавиться от жировой ткани, а также хотите улучшить физическую форму, то перед тренировкой лучше съесть легкую пищу.

Не каждый способен в самом начале определить, лучше ли ему тренироваться натощак или после еды. Это очень индивидуальный вопрос, и каждый из вас должен проверить это на себе. Самое главное - адаптировать тренировку под свое время . Вы получите больший эффект, если будете тренироваться систематически, а не в шахматном порядке.

Прием пищи перед тренировкой — хороший вариант, если ваши цели — наращивание мышечной массы, проблемы с восстановлением, потеря силы во время тренировок, а также сжигание жира.

Тогда что есть перед тренировкой?


Если вы тренируетесь утром, то ваш завтрак должен состоять как из простых, так и из сложных углеводов. Сложные углеводы дадут вам больше энергии. Мы также должны есть простые сахара, которые нам нужны, чтобы «разбудить» наш мозг, поэтому мы должны есть небольшое количество пищи, содержащей простые углеводы.

Что можно есть? :)


Образец еды перед утренней тренировкой
  • 1 порция около 150-200 ккал
  • 3 столовые ложки мюсли
  • ½ банана
  • 1 натуральный йогурт не более 2%
  • ½ чашки клубники, малины или лесных ягод
Что есть во время тренировки во второй половине дня?
Если вы тренируетесь во второй половине дня, помните, что ваш организм получил достаточное количество сложных углеводов с утренним приемом пищи.

Образец еды перед тренировкой после полудня

  • 1 порция около 200-250 ккал - в 14:00
  • ½ миски овсяных хлопьев (добавить немного теплой воды)
  • 1/3 стакана обезжиренного молока
  • Ломтики лесных фруктов, яблок, бананов или киви
  • 1 небольшая горсть изюма

Упражнения натощак подойдут вам, если:
  • Ваша основная цель – сжигание жира
  • вы хотите, чтобы ваше топливо было жиром - таким образом вы потеряете больше жира
  • вы чувствуете себя хорошо, занимаясь утром натощак - никаких головных болей или других недомоганий
  • У вас мало времени на тренировки

Если вы решили тренироваться натощак, помните о безопасности.
У нас есть много вариантов тренировок, но лучший вариант, согласно исследованиям, — это короткие и интенсивные тренировки. Таким образом мы стимулируем наш организм.

Подведем итоги!


Вы нашли решение для себя?


Мой совет прост!


Вы тренируетесь, когда у вас есть возможность. Наилучшие результаты достигаются при систематическом подходе к тренировкам, а также к питанию. Помните, что 70% — это эффективная диета, а 30% — упражнения.И голодание, и тренировка после еды принесут нам результаты. Я бегаю одна днем ​​или иногда вечером. Я стараюсь последний раз есть за 1,5-2 часа до тренировки. Моя невеста любит тренироваться утром натощак :) пьет только теплую воду с лимоном и начинает тренироваться.

Как видите, у всех разные предпочтения - самое главное найти оптимальное для себя решение.

.

Самая полезная тренировка перед завтраком. У нас есть научное обоснование

Не нужно никого убеждать, сколько пользы - не только для фигуры, но и для здоровья - приносят регулярные физические нагрузки. Прежде всего, он снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые, связанные с Университетом Бата, решили проверить, какие условия должны быть соблюдены, чтобы тренировки принесли как можно больше пользы для нашего здоровья. Последние исследования показывают, что секрет кроется в… правильном выборе времени, а точнее, в тренировке перед первым приемом пищи.

Все по инсулину

Чтобы лучше понять этот механизм, стоит проветрить знания об инсулине. Это гормон, который играет важную роль в метаболизме углеводов. На практике - помогает контролировать уровень сахара в крови. Одним из основных эффектов инсулина после еды является транспортировка сахара крови к мышцам, где он будет храниться или сжигаться, т.е. использоваться в качестве топлива.

Люди, которые недостаточно тренируются, имеют избыточный вес или страдают ожирением, как правило, становятся менее чувствительными к инсулину - их организму необходимо вырабатывать больше инсулина для правильной работы.(Вот почему избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.)

Одним из основных преимуществ физических упражнений для здоровья является то, что они способствуют секреции инсулина и помогают организму лучше контролировать уровень сахара в крови. Здесь взаимодействуют физические упражнения, прием пищи и уровень инсулина. И именно поэтому так важно поддерживать соответствующую связь между физической активностью и приемом пищи.

Эксперимент подтверждает: зарядка перед завтраком

Исследователи из Университета Бата в течение 6 недель изучали две группы мужчин с избыточным весом.Участников эксперимента попросили кататься на велосипеде по 50 минут три раза в неделю. В одну группу вошли мужчины, которые тренировались до завтрака (натощак), а в другую группу - после завтрака.

Что получилось? Мужчинам из первой группы приходилось вырабатывать меньше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Таким образом, можно сделать вывод, что у них был более низкий риск развития таких заболеваний, как диабет типа 2. Мужчины, которые занимались тем же видом деятельности после завтрака, не показали улучшения своего инсулинового ответа.Кроме того, мужчины, которые тренировались до завтрака, сжигали примерно в два раза больше жира во время тренировки, чем те, кто тренировался после завтрака.

Это заблуждение, что упражнения натощак приведут к более быстрой потере веса. Важным фактором здесь является энергетический баланс, который представляет собой количество энергии, потребляемой при еде и питье, за вычетом количества энергии, используемой организмом. Независимо от того, когда вы завтракаете, количество потерянных килограммов не сильно меняется, даже если вы сжигаете больше жира.Само по себе усиленное сжигание жира не приводит к большей потере веса. Для этого должен измениться вышеупомянутый энергетический баланс.

У нас также есть дополнительные доказательства того, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Получается, что занятия спортом и пропуск завтрака в целом дают наименее благоприятный энергетический баланс.

Следующие шаги — изучение женщин

Ученые подчеркивают, что сейчас им предстоит повторение исследования на группе женщин.Вы также должны иметь в виду, что в исследованиях рассматривались упражнения на выносливость средней интенсивности, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, и результаты не обязательно связаны с упражнениями высокой интенсивности.

Поиск способов увеличить пользу для здоровья от физических упражнений важен для снижения заболеваемости такими заболеваниями, как диабет 2 типа.

Источник: www.sciencealert.com

.

Тренировка натощак – преимущества и недостатки. Узнайте, лучше ли тренироваться после еды или натощак. I Тренировки с Myfitness

Тренировки натощак до сих пор остаются одной из самых противоречивых практик в мире спорта. И тренеры, и врачи перечисляют массу преимуществ и недостатков интенсивных физических нагрузок, обычно выполняемых утром, «на голодный желудок». Все зависит от того, какая у вас цель. Мы предполагаем, что вы хотите сжечь ненужный жир как можно быстрее.

Тренировка натощак подойдет тем, кто хочет быстро похудеть. Фотолия

Имеет ли смысл тренировка натощак?

Да, если вашей целью является быстрое и значительное снижение жировых отложений, и если вы хотите сохранить текущий низкий уровень жировых отложений. Тренировки натощак также для вас, если у вас обычно очень плотный график и мало времени для физической активности, и это поможет вам выполнить план.Если вы планируете короткую тренировку, во время которой вы не израсходуете много гликогена и углеводов. Тренировки натощак также подходят людям, которые хотят быстро и максимально перевести свое тело на получение энергии из жира, что достигается за счет увеличения количества выделяемых гормонов, отвечающих за сжигание жира. Помните, однако, что тренировки натощак предназначены только для людей, которые хорошо себя чувствуют во время физической активности в таких условиях, не ощущают никаких беспокоящих недомоганий, таких как, например.головокружение или чувство слабости. Интенсивные тренировки натощак — это большой стресс для организма, если вы подозреваете, что это может вам навредить — откажитесь от этого. Прежде чем принять решение о регулярном включении какого-либо занятия в свой график, рекомендуется посетить своего врача и провести некоторые базовые исследования.

Меню до и после тренировки. Проверьте, не делаете ли вы ошибок!

Тренировка на голодный желудок – это большая нагрузка для организма. Фотолия

Тренировка натощак – недостатки

Вы можете обнаружить, что если вы тренируетесь на пустой желудок, вам не хватает энергии, чтобы выложиться по максимуму, и тогда тренировка не будет эффективной.Когда вы взвесите все за и против тренировок натощак, вы обязательно услышите о риске потери мышечной массы. Это происходит, когда, например, вы занимаетесь кардиотренировкой в ​​ситуации, когда уровень гликогена в вашем организме равен нулю. Некоторые эксперты также отмечают, что тренировки натощак негативно влияют на сжигание калорий после тренировки и в целом на метаболизм в состоянии покоя. Также обратите внимание на проблему с позвоночником! Обычно тренировки натощак проводятся утром. По понятным причинам. Диски позвоночника увлажняются в течение ночи, что является естественным процессом.Когда вы просыпаетесь утром, вашему позвоночнику требуется около часа, чтобы «выздороветь». Поэтому интенсивные упражнения сразу после пробуждения могут вызвать проблемы со спиной и, в крайних случаях, привести к межпозвонковой грыже.

Кофе перед тренировкой: пить или не пить?

Упражнения натощак утром могут отрицательно сказаться на позвоночнике. Фотолия

Обучение голоданию - Как долго должно длиться

Продолжительность и интенсивность тренировок натощак должны зависеть от ваших способностей и тренировочного опыта.Помните, что вначале не стоит прилагать слишком много усилий, потому что вы можете разочароваться. Если вы планируете бегать как часть тренировки, она должна быть не короче 20 минут, но и не дольше 60-70 минут. Почему? Всего через 20 минут после начала бега наш организм полностью переключается со сжигания гликогена на сжигание жира. С другой стороны, бег продолжительностью более 60-70 минут может оказаться слишком требовательным для организма, который «не успел» позавтракать. Если вы регулярно тренируетесь натощак и ваше тело привыкает к такому виду активности и нагрузки, вы можете постепенно продлевать тренировки натощак.

Тренировка натощак имеет свои преимущества и недостатки. Фотолия

Обучение голоданию - как сделать его умным?

Вы должны правильно подготовиться к тренировке голодания. А подготовку следует начинать уже накануне. Помните, что тренировка натощак — это тренировка, которую мы проводим не менее чем через 4 часа после последнего хорошо сбалансированного приема пищи. Прежде всего, съешьте подходящий ужин вечером предыдущего дня. Ужин перед запланированной тренировкой натощак должен быть богат углеводами и белком.Это могут быть бутерброды из цельнозернового хлеба, пшена, салат из гречки, белое куриное мясо. Перед плановой тренировкой натощак также следует хорошо выспаться – спать 6-7 часов. Если упражнения иногда вызывают у вас головокружение или подергивания, подумайте о том, чтобы выпить стакан воды с небольшим количеством меда и лимона перед тренировкой натощак. Это совершенно не снизит эффективность тренировки. После тренировки натощак обязательно нужно хорошо сбалансированную пищу, которая обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

.

Смотрите также